Una corretta respirazione è essenziale per raggiungere performance di alto livello. Infatti, aumentando la concentrazione e rallentando il battito cardiaco, la cosiddetta respirazione tattica è in grado di far decollare il vostro rendimento.

In che modo? Andando ad intervenire sul sistema nervoso simpatico.

Immaginiamo, per semplicità, che il corpo sia diviso in due sezioni. La prima controllata dal sistema nervoso somatico, anche conosciuto come volontario, coinvolto in tutte le azioni coscienti quali muovere una gamba o alzare un braccio. La seconda, invece, controllata dal sistema nervoso autonomo, coinvolto in tutte le attività involontarie, indipendenti rispetto al nostro controllo cosciente, quali il battito cardiaco e la respirazione.

Tuttavia, se risulta davvero impossibile andare ad intervenire sul battito cardiaco – non possiamo, infatti, decidere improvvisamente di aumentarne le contrazioni –, per ciò che concerne la respirazione lo scenario è differente. Difatti, essa costituisce un ponte tra il sistema nervoso autonomo e quello somatico: si presenta come un atto automatico – altrimenti ogni persona addormentandosi morirebbe -, ma in alcuni casi è possibile portarla sotto il controllo cosciente e, dunque, sotto il controllo del sistema nervoso somatico. Ecco che, allora, imparando a controllare la respirazione impareremo a controllare entrambi i sistemi nervosi e, conseguentemente, la totalità delle nostre performance.

Il sistema nervoso autonomo è, a sua volta, composto dal sistema simpatico e parasimpatico. Il primo ha un’azione eccitante legata a reazioni quali fight-flight: davanti ad una situazione stressante o considerata pericolosa, le persone possono mettere in campo tre differenti tipi di azioni: fight (combattere), flight (scappare), freezing (rimanere immobili, pietrificarsi). Le prime due azioni sono determinate dal sistema nervoso simpatico.

Il sistema parasimpatico, invece, favorisce il recupero ed opera in genere negli stati di quiete.

La tecnica della respirazione tattica ci permette di controllare le reazioni del sistema nervoso simpatico: ci permette, per esempio, in caso di paura o rabbia (emozioni generate dall’attività del mesencefalo, la parte più primitiva ed irrazionale del nostro cervello) di tenere sotto controllo le manifestazioni fisiologiche ed i comportamenti che potrebbero derivare da queste emozioni quali appunto il battito cardiaco accelerato, la vasocostrizione e tremori di varia intensità.

Il segreto della respirazione tattica è riposto nella sua capacità di equilibrare le due componenti del sistema nervoso autonomo: bilanciando l’influenza del sistema simpatico con quella del sistema parasimpatico, essa permette di arrivare ad una condizione nota come “Optimal Arousal” ossia “attivazione ottimale”. Come è possibile vedere nell’immagine sottostante, la condizione viene rappresentata come una curva (Arousal curve di Yerkees e Dodson, 1908) in cui i livelli moderati di attivazione rappresentano il livello più proficuo di rendimento. Seguendo il principio della U rovesciata, infatti, una scarsa attivazione o una attivazione eccessiva peggiorerebbero soltanto le nostre prestazioni.

Conosciuta nel mondo militare come “respirazione autogena” o “respirazione da combattimento”, la respirazione tattica permette, dunque, di trovare un equilibrio ottimale: calma ma non inibisce, rilassa ma contemporaneamente preserva la nostra concentrazione.

Come praticare tale respirazione?

È essenziale distinguere, innanzitutto, due tipi di respirazione: quella toracica e quella diaframmatica. Nella prima l’aria affluisce nella cassa toracica, facendo ampliare soprattutto il petto; nella seconda, invece, l’aria affluisce nella zona addominale facendo gonfiare la pancia. La respirazione diaframmatica introduce un maggior apporto di ossigeno e per questo risulta essere la tipologia di respirazione più efficace.

La respirazione tattica, in inglese “box breathing”, è un tipo di respirazione diaframmatica che deve il suo nome alla caratteristica di ogni quadrato: così come i lati del quadrato hanno tutti le stesse dimensioni, così anche le fasi di questa respirazione prevedono le medesime tempistiche.

Nel dettaglio sono previste quattro fasi:

1. Inspirare lentamente cercando di far affluire l’aria nella zona addominale per 3-5 secondi
2. Fare una pausa di 3-5 secondi trattenendo il fiato
3. Espirare lentamente per 3-5 secondi
4. Fare una pausa di altri 3-5 secondi

Durante le pause bisogna ripetere un mantra o una frase motivazionale significativa. Si consiglia di ripetere il ciclo almeno quattro volte.

Questa tecnica di respirazione può essere utile per frenare sul nascere emozioni negative quali la rabbia e una paura immotivata, può ridurre malesseri fisici quali l’emicrania – proprio perché immagazzinando una quantità di aria superiore, arriva una maggiore quantità di ossigeno al cervello – e può permettere ai manager di svolgere al meglio la loro funzione: mantenendo in prima persona la calma potranno trasmetterla agli altri perché proprio come l’ansia ed il panico, anche la calma può essere contagiosa.

Ecco, quindi, che i benefici di questo tipo di respirazione sono numerosi: essa è utile per ridurre lo stress, essere precisi, concentrati e per diventare top performer.

Riferimenti

Ceccarelli E.: Ansia da prestazione, (dispensa) UISP, 2014.

D’Isa L.: Psicologia, Hoepli, Milano, 2008.

D’Isa L., Foschini F.: I percorsi della mente, Hoepli, Milano, 2008.

Grossman D.: On combat. Psicologia e fisiologia del combattimento in guerra e in pace, Edizioni Libreria Militare, Milano, 2009.

Ongaro F.: Usa questa tecnica respiratoria per ottimizzare la tua concentrazione, (art) pubblicato su Filippo-Ongaro.it.